コラム

 公開日: 2016-06-01 

自宅でできるセルフストレッチ~お尻の筋肉のストレッチで腰痛改善~

皆さんこんにちは。

本日から定期的に自宅でできるセルフストレッチの方法を掲載していきたいと思います。
私がオススメするストレッチは「3 way stretch」です。

ストレッチの種類


まず、基本的なストレッチの種類ですが、スタティックストレッチと呼ばれる動かずに行うストレッチと、動きながら行うダイナミックストレッチがあります。(この他にもありますが省きます)
スタティックストレッチは筋肉の「柔軟性」の向上など目的として行いますが、ダイナミックストレッチは運動前のウォーミングアップの一環として取り入れたり、関節可動域の向上などを目的として実施することが多いです。
(より一般的に「ストレッチ」のイメージがあるのがスタティックストレッチです。)

今回からはスタティックストレッチを中心とした、自宅でできるセルフストレッチをお伝えします。

3 way stretchとは?


お尻のストレッチをお伝えする前に、私が提唱する「3 way stretch」について少し触れておきます。
これもスタティックストレッチになりますが、ポイントは1つの部位に対して3通りのストレッチを行うことです。

「お尻の筋肉」や「腿の後ろの筋肉」は1つの部位ですが、非常に大きい筋肉群でもあります。(1つの筋肉で構成されていません。)その為、1種類のストレッチでは伸びている部分と伸びていない部分ができてしまい、充分なストレッチ効果を得ることができません。

そういったアンバランスなストレッチを防ぐために行うのが、「3 way stretch」です。
*レッスンで行うパーソナルストレッチでもこの方法で行い、日ごろセルフではできにくい部位なども私の手技で伸ばしています。

お尻の筋肉のストレッチ方法


お尻の筋肉は、身体の中で最も重要な筋肉の1つです。大筋群の1つでもあり、下半身と上半身を連動させる筋肉の1つでもあります。従ってお尻の筋肉が硬くなる、もしくは衰えることで骨盤のバランスが崩れ腰痛が生じるなど身体に弊害をもたらします。
すでに腰痛などをお持ちで、お尻の筋肉が硬い場合はストレッチすることで、症状が和らぐ可能性もあります。

(1)お尻の縦のラインのストレッチ(主に大殿筋)


~床でのストレッチ方法~
①ストレッチしたい側の足を、もう一方の膝の上に乗せ、膝を曲げていきます。

②背筋を伸ばし、胸と膝の距離を適度に縮めていきます。
ポイントは骨盤をしっかりと起こすことです。(イメージ的には腰をそらせる)骨盤が起きれば(前傾)、硬い方は胸を近づけなくともストレッチされている感覚があるかと思います。


椅子で座って行う場合はこのように行います。



(2)お尻の横のラインのストレッチ(主に中殿筋)


③その姿勢のまま、伸ばしている側とは反対方向に脚を倒していきます。

④写真の様に倒したら、伸ばしている側のお尻を床に着け、背筋を伸ばし、上半身は伸ばしている側に開いていきます。


バリエーションとして辛ければ、下の足を伸ばして行う事も出来ます。


椅子に座って行う場合はこのように行います。



(3)動かしながら行うスタティックストレッチ


最後に動かしながら行うストレッチです。
上記2つの方法で、主にお尻の縦と横のラインのストレッチを行いましたが、股関節は様々な角度に動かすことができます。
その為お尻も様々な角度での柔軟性を高めていきましょう。

ゆっくりとストレッチを感じる角度で動かしていきましょう。腰部の柔軟性が不足している方や、極端にお尻が硬い場合、実施困難な場合があります。まずは上記2つのストレッチで徐々に柔らかくしていきましょう。



以上がお尻の筋肉の3 way stretchになります。
なお、現在台東区の地域限定で出張お試しレッスンを実施しています。
6月一杯は初回無料ですので、パーソナルストレッチをぜひ受けてみてください!!
もちろん、最初からレッスンの継続の意思がなくても構いません!
地域の皆様の健康に少しでも力になれればと思っております!!

ご連絡は以下のフォームよりお願いします。


では次回は腿の後ろのストレッチを掲載します。

ホームページはこちら
http://www.plusfitness.info/index.html

FaceBookでもご確認ください。
https://www.facebook.com/masashi.trainer

この記事を書いたプロ

PLUS FITNESS [ホームページ]

インストラクター 飯野将志

東京都台東区蔵前4-10-3 ドヌール蔵前501 [地図]
TEL:080-6623-1015

  • 問い合わせ

このコラムを読んでよかったと思ったら、クリックしてください。

「よかった」ボタンをクリックして、あなたがいいと思ったコラムを評価しましょう。

4

こちらの関連するコラムもお読みください。

<< 前のコラム 次のコラム >>
最近投稿されたコラムを読む
出張レッスン料金表
イメージ

持続可能なフィットネスを目指して、お得な月額コースをご用意いたしました。1週間に1度、ご自分の身体に合った運動をしてみませんか?お気軽にお問い合わせくだ...

 
このプロの紹介記事
飯野将志 いいのまさし

人生にフィットネスをプラスして健康に!生活に効果的な運動を取り入れて健康寿命をのばしましょう!(1/3)

 誰もが健康で生きたいと願います。高齢化が進む日本では、自分のためだけでなく社会のためにも健康であることが望まれています。「健康であること=運動すること、こう言い切れるほど運動は健康維持に非常に重要です。しかし、それがわかっていても運動がで...

飯野将志プロに相談してみよう!

朝日新聞 マイベストプロ

誠実にお一人おひとりに対応!健康増進をサポートします!

会社名 : PLUS FITNESS
住所 : 東京都台東区蔵前4-10-3 ドヌール蔵前501 [地図]
TEL : 080-6623-1015

プロへのお問い合わせ

マイベストプロを見たと言うとスムーズです

080-6623-1015

勧誘を目的とした営業行為の上記電話番号によるお問合せはお断りしております。

飯野将志(いいのまさし)

PLUS FITNESS

アクセスマップ

このプロにメールで問い合わせる
プロのおすすめコラム
フィットネスが持つ価値~生涯の健康~
イメージ

皆さんこんにちは。パーソナルトレーナーの飯野です。こちらのコラムは久しぶりの更新となってしまいました...

[ 健康維持増進 ]

ジムでのトレーニング動画

普段レッスンで使用させていただいてるorange gmy rats by 4GSでちょこっと動画撮影したのでアップします。①Be...

[ ウエイトトレーニング ]

自宅でできる簡単トレーニング~スクワット~
イメージ

皆さんこんにちは。今日は自宅でできる簡単トレーニングのスクワット編です。 3大種目のスクワット ...

[ 自宅でできる簡単トレーニング ]

自宅でできるセルフストレッチ~ハムストリングス~

皆さんこんにちは。今日は腿の後ろの筋肉(ハムストリングス)のストレッチ方法を解説していきます。 ハ...

[ セルフストレッチ ]

自宅でできる簡単トレーニング~腕立て伏せで胸と二の腕を鍛えよう~

皆さんこんにちは。本日は、「自宅でできる簡単トレーニング」と題してシリーズでトレーニング方法を紹介して...

[ 自宅でできる簡単トレーニング ]

コラム一覧を見る

スマホで見る

モバイルQRコード このプロの紹介ページはスマートフォンでもご覧いただけます。 バーコード読み取り機能で、左の二次元バーコードを読み取ってください。

ページの先頭へ