コラム

 公開日: 2016-04-07  最終更新日: 2016-11-06

⑧体脂肪を減らして引き締まったカラダを作る!~食品編③~

皆さんこんにちは。
今回は「理想の身体はどう作る?~食品編~」の最終回である、脂質がメインの栄養素の食品についてです。

必須脂肪酸とは





早速ですが、取るべき脂質・取るべきではない脂質等見ていきましょう!
以前の脂質の回でも少しお伝えしていますが、「脂質」には体内で生成できない「必須脂肪酸」というものがあります。この必須脂肪酸の中には「不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸があります。
本日はこの辺りを詳しく見ていきたいと思います。

必須脂肪酸とは、体内で生成できない脂肪酸であり、食品から摂取しないと不足してしまいます。必須脂肪酸が不足すると、成長期の子供においてはエネルギー生産能力の低下や、脳の発育不足などが生じやすく、大人でも皮膚や内臓の機能低下のリスクが高まります。

この様に、一般的に生活習慣病を引き起こしやすいとされる「脂質」でも、重要な役割があるのです。
ではこの重要な役割を持つ「必須脂肪酸」をさらに掘り下げていきます。

多価不飽和脂肪酸とは


必須脂肪酸は主に、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの多価不飽和脂肪酸が当てはまります。
これらをさらに具体的に掘り下げると、オメガ3脂肪酸には「αリノレン酸」・「DHA」・「EPA」などがあり、オメガ6脂肪酸には「リノール酸」などが当てはまります。
必須脂肪酸として、この4つの脂肪酸を詳しく見ていきたいと思います。
以下にそれぞれの特徴をまとめましたのでご覧ください。

○αリノレン酸・・・心臓血管系疾患予防、高血圧予防などに効果。なたね油・クルミ・ドレッシングなど多くに含まれている。体内でDHAやEPAに少量(10~15%)が変換される。また酸化しやすく、熱にも弱いため保存や摂取方法に気を付ける。

○DHA・・・血中コレステロールや中性脂肪を減らす作用。脂肪分解酵素(リパーゼ)の働きを助けることで脂肪燃焼を促進させる。また脳の働きを活発化させる作用も期待できる。魚油などに多く含まれ、特にマグロやさんま、ぶりなどに多い。EPAと合わせて18歳以上であれば1日1g以上の摂取が望ましい。

○EPA・・・DHA同様血中コレステロールや中性脂肪を減らす効果がある。ただし、EPAには脳への効果はないとされている。イワシなどの青魚に多く含まれているほか、マグロなどDHAが豊富な魚にはEPAも豊富に含まれていることが多い。DHAと合わせて18歳以上は1日1g以上の摂取が望ましい。

●リノール酸・・・上記オメガ3脂肪酸と同様に、コレステロール値の改善に効果があるとされているが、最近では疑問点も多く出てきている。定義上は必須脂肪酸に当てはまるが、DHAやEPAのように積極的に摂取することは望まれない。


※厚生労働省より出典

これらが代表的な必須脂肪酸の特徴になります。αリノレン酸は比較的摂取しやすく、えごま油やくるみなどに豊富に含まれています。(熱などに弱く非常に酸化しやすい。)αリノレン酸に関しては一日に約2g以上の摂取が望ましいとされています。ただし、このうち1g以上はDHA/EPAから摂取することが良いとされていますので、一日に90g以上の魚(魚の種類や部位にもよりますが)を摂取することが推奨されています。

一方、必須脂肪酸の仲間ではあるものの積極的な摂取が望まれないのがリノール酸です。日本人が食品から摂取するオメガ6脂肪酸の98%がリノール酸とされており、大豆油やコーン油などの植物系油から摂取されています。先ほどのオメガ3系脂肪酸と違い、こちらには目安の上限値が定められています。性差などはありますが、一日8g~10gまでに抑えることが推奨されています。欠乏すると皮膚炎などの欠乏症が見られますが、摂取過多になると、同様に炎症を引き起こす可能性が指摘されています。

オレイン酸や飽和脂肪酸


この他にも、動物性脂肪やオリーブオイルなどから得られるオレイン酸と呼ばれる一価不飽和脂肪酸も代表的ですが、こちらは飽和脂肪酸から体内で合成できるため、必須脂肪酸には当たりません。オレイン酸の特徴として酸化しにくいことなどが挙げられますが、過剰摂取も注意が必要とされています。

飽和脂肪酸は乳製品や肉などの動物性脂肪、パーム油などに多く含まれており、重要なエネルギー源として活躍するものの、LDLコレステロール(悪玉)を増加させるリスクなどがあり、一日の摂取カロリーの7%未満に抑えることが必要です。(2,000kcal摂取する場合:140kcal=15.5g以下)

まとめ


以上が脂質を摂取する上で気を付ける事になります。
DHA/EPAなどの積極的な摂取(とはいえ極端な過剰摂取はしない方が良い)が望まれる脂肪酸もありますが、基本的には過剰摂取が健康においてはマイナスに作用する栄養素が脂質です。しかし、0にしてしまうと欠乏症が発症し、それはそれで不健康に陥る難しい栄養素でもあります。
特に女性においては、体脂肪もホルモンバランスを整える重要な要素であり、体脂肪率が18%程度を下回ると月経周期も不安定になります。

この様に3大栄養素として重要な役割を持つ脂質ですが、1g当たり9kcalと高エネルギー源でもあるので、体重をコントロールしたり、生活習慣病を予防するには適切に摂取する必要があります。

一般的ではありますが、動物性脂肪やパーム油、サラダ油、マーガリンなどの過剰摂取は避け、フィッシュオイルの摂取とαリノレン酸の摂取を行うように気を付けていくことが大切です。

ちなみに…DHA/EPAには関節リウマチ症にも非常に有効な栄養素です。(グルコサミンなどより優秀です。)


以上で「理想の身体はどう作る?」シリーズは終了致します。初回から3大栄養素についてみてきましたが、いかがでしたでしょうか。栄養は健康でいるうえで非常に重要な要素ですが、身体作りにおいても同様に重要です。
トレーニングと栄養を合わせて初めて身体は変わります。(もちろん休養も必要です)
参考にしていただければ幸いです。

次回は「パーソナルトレーナーとは」をお伝えします。

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