コラム

 公開日: 2016-03-27  最終更新日: 2016-11-06

⑦体脂肪を減らして引き締まったカラダを作る!~食品編②~

皆さんこんにちは。

前回に引き続き「理想の身体はどう作る?~食品編~」をお伝えします。
今回は、糖質がメインの栄養素の食品についてです。

前回のタンパク質の回では、主にタンパク質の含有量が多く、脂質や糖質の量が少ない食品を例に挙げましたが、糖質と脂質に関しては違う切り口で例を挙げていきます。

糖質に関してはこちらのコラムで書いています。この知識に加えてさらに掘り下げていきましょう。

糖質の選び方とは・・・


いきなりではありますが、以下に各GI値食品の例を挙げていきます。

●低GI食品(GI値55以下)
a.発芽玄米・・・54
b.全粒粉パン・・・50
c.そば・・・55
d.オートミール・・・55

●中GI食品(GI値56~69以下)
a.麦・・・65
b.ライ麦パン・・・58
c.パスタ・・・65
d,玄米フレーク・・・64

●高GI食品(GI値70以上)
a.白米・・・81
b.食パン・・・91
c.うどん・・・85
d.コーンフレーク・・・75

※a.ご飯類 b.パン類 c.麺類 d.シリアル類で代表的なものを記載。
※目安として使用。蕎麦など種類によって数値に差はあります。



それでは上記GI値のリストを見ながら解説していきます。
まず初めに、そもそもGI値とは、、、という事からです。これはブドウ糖100gを摂取した際の血糖値の上昇率を100として、相対的に表される各食品での血糖値の上昇スピードを示したものです。
要するに、数値が低いほど血糖値が上昇しにくいという事を意味します。

これは「糖質」の化学構造に違いにより、吸収スピードが異なるために差が出てきます。(ブドウ糖は最も小さな分子のため吸収が速く、吸収の遅いものはいくつかの分子からなり、分解に時間を要する)
その為、食品100g中の炭水化物(糖質)の量に左右されず、その食品が有している糖質の種類によって、吸収スピードが変わってきます。

ちょっと難しい話なので、覚えなくてもいいです。
上記「要するに、数値が低いほど血糖値が上昇しにくい」という事だけは覚えてください。

ただし、注意しなければならない点として、"100g摂取した場合"の数値であるという事です。同じ量の白米と発芽玄米を摂取するならば、発芽玄米のほうが血糖値が上昇しにくいというだけで、イコールたくさん食べてもいいというわけではありません。

血糖値と身体作りの関係性


では次に、先ほどからさんざん「血糖値の上昇」という事を繰り返していますが、血糖値の上昇と身体作り(減量・増量ともに)の関係性を解説します。

血糖値が上昇すると体内では「インスリン」の分泌が始まります。
インスリンの一番の目的は、血糖値を下げることです。血中にある糖分を骨格筋や脂肪組織、肝臓に送るためにインスリンが活躍します。基本的に身体を守るためにインスリンは作用しますが、減量時にはある意味「敵」のような存在になってしまいます。

適正な量の糖分であれば問題ありませんが、多量に摂取すると血糖値の安定を目指してインスリンが働き、余計なエネルギーを体内に蓄えてしまいます。これが要するに体脂肪などになり、肥満化します。

さらに血糖値を急上昇させてしまうと(高GI食品)、大量のインスリンが分泌され、急激な血糖値の低下、低血糖状態に陥る可能性もあります。この血糖値の急上昇とインスリンの大量分泌を繰り返すことで、インスリンに対する抗体ができ、そのうちインスリンの効きが悪くなるという事も起きえます。(結果的に糖尿病になる可能性が高い)

以上のことから、減量を目指している方はもちろん、一般的にも空腹時に高GI食品から摂取することは、おすすめはできません。



一方筋肉を付けたい方は、筋力トレーニング後のタイミングのみ高GI食品を摂取することは、有効だという考え方があります。ただし、高GI食品のみでは低血糖状態になるリスクがあるため、うまく考えて摂取する必要もあります。

トレーニング後に高GI食品を摂取するメリットとしては、インスリンの働きの一つである、筋合成の促進があるためです。このタイミングで吸収力に優れたホエイプロテインと高GI食品、さらに消化に時間を要するカゼインプロテインと中低GI食品をバランスよく摂取することで、栄養面での非常に効率の良い筋力サポートを可能とします。

炭水化物はきちんとコントロールして摂取する!


ここまでが今回の内容になります。
炭水化物(糖質)に関しては様々な意見や、考えが出ていますが、私見では重要な栄養素の一つであり、過剰に制限することは好ましくないと考えています。

その中で糖質の性質を理解し、うまくコントロールしていくことが、ダイエットや筋力アップ(筋肉量の増加)に有効であり、ひいては生活習慣病の予防につながるものと考えられます。

どんな食品を摂取すればよいかは、GI値を参考に皆さんで調べてみてください。高GI食品は完全に悪な食品ではありませんので、そこは誤解しないようにしてください。(高GIであっても他の優れた栄養素を有していたりします。あくまで空腹時に摂取した際の、ブドウ糖との血糖値上昇率の比です!)

次回は脂質について食品例を挙げながらお話します。
この脂質が食事編の最終回となります。今後は、
「パーソナルトレーナーとは」「パーソナルトレーナーの選び方」「セルフトレーニング方法」等々お伝えしていく予定です!


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