コラム

 公開日: 2016-02-29  最終更新日: 2016-11-06

⑥体脂肪を減らして引き締まったカラダを作る!~食品編~

皆さんこんにちは。

随分と更新が遅れてしまいました。
今回からは「理想の身体はどう作る?~食品編~」をお伝えします。
基本的には日ごろ入手しやすく、日常的に食べられる物の中で、各栄養素が豊富な食品を挙げていきます。また、調理方法によっても変化しますので、調理前の食材で見ていきます。

タンパク質を多く摂取できる食材とは・・・




過去の理論を踏まえて具体的な食品を見ていきましょう。

まずは体を作るうえで欠かせない「タンパク質」を摂取するための食品を見ていきます。
タンパク質の含有量が多い食品の一例は以下の通りです。


肉類でタンパク質の多い食材


<肉類>
・鳥のささみ・・・Ⓟ23g・Ⓕ0.8g・Ⓒ0g
・牛のヒレ肉・・・Ⓟ19.1g・Ⓕ15g・Ⓒ0.3g
・豚のロース(脂身付き)・・・Ⓟ19.3g・Ⓕ19.2g・Ⓒ0g




<若鶏肉トップ3>
①皮なし胸肉…Ⓟ23.3g・Ⓕ1.9g・Ⓒ0.1g
②ささ身…Ⓟ23g・Ⓕ0.8g・Ⓒ0g
③皮つき胸肉…Ⓟ21.3g・Ⓕ5.9g・Ⓒ0.1g

<和牛肉トップ3>
①モモ赤身肉・・・Ⓟ21.3g・Ⓕ10.7g・Ⓒ0.6g
②外モモ赤身・・・Ⓟ20.7g・Ⓕ8.7g・Ⓒ0.6g
③かた赤身肉・・・Ⓟ20.2g・Ⓕ12.2g・Ⓒ0.3g

<豚大型肉腫トップ3>
①ロース赤身・・・Ⓟ22.7g・Ⓕ5.6g・Ⓒ0.3g
②ヒレ赤身・・・Ⓟ22.2g・Ⓕ3.7g・Ⓒ0.3g
③モモ赤身・・・Ⓟ22.1g・Ⓕ3.6g・Ⓒ0.2g

*赤身は脂肪部分を除いたモモ肉などの意味ですので、実際の栄養素は脂肪分の割合などで変化します。
*出典:文部科学省「日本食品成分表2015」より。Ⓟ=タンパク質Ⓕ=脂質Ⓒ=炭水化物

以上が鶏・牛・豚のタンパク質含有量の多い部位になります。タンパク質の含有量にそれぞれそこまでの差はありません。基本的には可食部100gあたり20g前後がタンパク質と覚えておけば問題はありません。

タンパク質の多い魚介類


続いて魚介類のタンパク質を見ていきましょう。
<魚類>
①クロマグロ赤身・・・Ⓟ26.4g・Ⓕ1.4g・Ⓒ0.1g
②ビンナガマグロ赤身・・・Ⓟ26g・Ⓕ0.7g・Ⓒ0.2g
③春獲りかつお・・・Ⓟ25.8g・Ⓕ0.5g・Ⓒ0.1g

<その他含有量の多い食品例>
・大正エビ・・・Ⓟ21.7g・Ⓕ0.3g・Ⓒ0.1g
・車エビ・・・Ⓟ21.6g・Ⓕ0.6g・ⒸTr
・サザエ・・・Ⓟ19.4g・Ⓕ0.4g・Ⓒ0.8g

*魚卵類は除いています。
*出典:文部科学省「日本食品成分表2015」より。Ⓟ=タンパク質Ⓕ=脂質Ⓒ=炭水化物

肉類に比べて、タンパク質量が多く、脂質が少ない食品が多いのが特徴です。また脂質の回でも紹介しますが魚油には必須脂肪酸も多く含まれており、優れた食品であることが分かります。

タンパク質の多い乳製品


最後にいくつかの乳製品を見ていきましょう。
まずはパルメザンチーズです。チーズの中でも群を抜いて高たんぱくなチーズがパルメザンチーズで、100g中44gがタンパク質となっています。今まで見てきた食品と比べると多さがわかります。

しかし、チーズ製品の一部を除き脂質もタンパク質同様に多く、特に飽和脂肪酸が多いのも事実です。また、粉チーズで摂取することの多いパルメザンチーズなどを大量に(100g近く)摂取することも現実的ではありません。

固形チーズであっても100g摂取することはなかなか大変です。マスカルポーネやモッツアレラのように水分量の多いチーズであれば、まだ可能ですが、タンパク質量よりも脂質が多く、飽和脂肪酸も多めです。

ここまで見るとチーズは良くない印象になりますが、あくまでタンパク質と脂質だけで見た場合であり、さらに100gという大量摂取時の栄養価になります。詳しくは省きますが、ビタミン類やカルシウムなども豊富で優れた栄養価の食品でもありますので、適度な量を食べる分には良いものと考えられます。(チーズと言え、製法や種類など多彩なので興味のある方はお調べください)


最後に何かと話題になる牛乳(普通牛乳)について簡単に見ていきましょう。
牛乳は87%ほどが水分ですので、100g(96.9ml)あたり67kcal程度しかありません。その内訳はタンパク質が3.3g、脂質が3.8g(うち2.33gが飽和脂肪酸)、炭水化物が4.8gです。

この三大栄養素だけで見れば、特出すべきメリットはないようにも見えます。ただしご存知通りカルシウムなどは豊富で、コップ1杯の牛乳で一日に摂取すべきカルシウム量の40%前後を摂取できます。(チーズは牛乳の濃縮版のようなものなのでさらに多いです。)

また、乳糖不耐症の方は基本的に飲めない等ありますので、私見としては積極的に飲む必要はありませんが、適宜飲むことはいいと考えています。(牛乳は害だとする研究も出ていますが、疫学的研究だったりもするので私はまだ信用していません。笑)

長くなりましたが、ここまででタンパク質の食品は終えたいと思います。
肉類、魚介類、乳製品と代表的な高たんぱくな食品を挙げてきましたが、

いかがでしたでしょうか。

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