コラム

 公開日: 2016-02-03  最終更新日: 2016-11-06

⑤体脂肪を減らして引き締まったカラダを作る!~ダイエット・理論編③~

皆さんこんにちは。
本日はダイエット・理論編の最終章です。

今までのおさらい




だんだん複雑で分かりにくくなってきましたので、今までのおさらいをします。
端的に言うと、ダイエットを成功させるためには
消費カロリー>摂取カロリーのバランス
②①を可能にするため筋力トレーニングと有酸素運動を行う。筋力トレーニングを行う事で筋肉量の維持・向上を狙う
③タンパク質は2g/体重kg程度の高タンパク食を心がける
④脂質は必須脂肪酸の摂取に気を配りつつ低脂肪にする
といった感じになります。

ダイエットペースとトレーニング


それでは最後の糖質についてみていきましょう。
ダイエット食における糖質はどの程度摂取するべきかという点ですが、私の考えではどのくらいのスピードで痩せたいのかに比例するものだと思います。

体脂肪を1g消費する為に必要なカロリーは7.2kcalと言われています。従って、1kg減らすには7,200kcal赤字を作る必要があります。
1ヶ月で1kgの減量とすれば、7,200÷30日=240kcal/日となります。2kg減らしたければ倍の480kcalというわけです。

ただし、注意しなければならない点は、これは体脂肪を燃焼させるのに必要なカロリーという事です。そんな都合よく体脂肪だけが減るなんてことはなく、筋肉量の減少なども生じます。
うまくダイエットが進まないと、体重は減ってきたけど体脂肪率や体脂肪量はあまり変わらないなんていう事が起きてしまいます。(要するに筋肉などが減って隠れ肥満化しただけ)

こうなってしまうと、リバウンドの可能性が高まります。ダイエット前よりも筋肉量が減っているため、余計に基礎代謝量も減り、食べられる量も減ってしまうという悪循環に陥るためです。

イメージすると・・・
エンジン(筋肉量)も大きく、ガソリンタンク(食べれる量)も大きいけど見た目がぼてっとしているバスが、見た目はスマートだけどエンジンもタンクも小さい軽自動車になってしまうということです。結局これでは馬力もなく、食べれる量も減るので、ずーっとダイエット食のイメージです。
これをF1カーのようにスマート且つ、エンジンもタンクも大きく馬力のあるカラダにしなければなりません。
(余計わかりにくくなったらすみません。)



その為にもダイエット中の筋力トレーニングが欠かせないのです!
(ダイエット中でなくとも運動習慣は必須です!!!)

摂取すべき糖質量とは?


話が逸れましたが、このダイエットペースが糖質をどのくらい摂取すべきかということに繋がってきます。

リバウンドの可能性を低く抑えるには、年齢にもよりますが1ヶ月あたり体重の3%程度の減少に抑えるべきと考えます。(これも私見)
70kgの人が1ヶ月に痩せていい体重は、70kg×3%=2.1kgということになります。
これをベースに考えると、2、100g×7.2kcal÷30日=504kcal/日の赤字作りが必要となります。


今までのコラムの数値をここに当てはめていきます。
まず、ダイエット食でのタンパク質推奨量は2g/体重kgですので、
70kg×2g=140g(560kcal)がタンパク質です。
脂質は全体の10%程度に抑えますので、2,000kcal×10%=200kcal(22.2g)となります。
最後に糖質ですが、
2,000kcal-560kcal(タンパク質)-200kcal(脂質)=1,240kcal(糖質)となります。

1,240kcal=310gの糖質となります。
②のコラムで記載したように、お米2合で232gの糖質ですので、この糖質量は意外と食べられるイメージを持つのではないでしょうか。食パンとなると100gあたり46.7gが糖質です。
(ただし、全食材の合算で310gとなりますので、そこは注意しなければなりません。)


・・・遺伝子分析?


ここまでがざっくりとしたダイエット食の理論です。
難しく、実現させるのは不可能ではないかという理論をさんざん述べてきましたが、これにプラスして最近は遺伝子レベルの肥満リスクというのが発見されています。
糖質にリスクがあったり、脂質であったり、そもそも代謝にリスクがあったりというものです。
このDNAの話はまたの機会にしますが、弊社では分析キットも取り扱っていますので、ご興味のある方はメールください。
以下の画像は私の分析結果の一例です。(日本ライフスタイルスポーツ協会によるフィジカル遺伝子分析結果です)






ではいよいよ理論編はおしまいです。
次回は、ご意見も頂戴していた「具体的な食事」をお話します。
この理論を踏まえてどういった食品を食べればいいのかという話です。
お楽しみに~!


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