コラム

 公開日: 2016-02-02  最終更新日: 2016-11-06

④体脂肪を減らして引き締まったカラダを作る!~ダイエット・理論編②~

皆さんこんにちは。
前回に引き続きダイエットの理論を学んでいきましょう。

前回、ダイエット食においてタンパク質の摂取量は増やすべきだとお話しました。
では他の2つの栄養素はどうすればいいのかをお話します。

答えは単純で、基本的に減らせばいいのです。タンパク質摂取量を増やした分、赤字を作るためには「糖質」と「脂質」によるエネルギーを減らす必要があります。
では、どのくらい減らすべきかを見ていきましょう。

脂質の摂取量




今日は「脂質」を見ていきます。
②のコラムでお伝えしたように、脂質の1日の摂取目安は全エネルギー摂取量の20~30%以内と言われています。これはどういうことかと言うと、明確に○gは摂取してくださいという規定がないことを指します。
①の男性がダイエットする際、1日の摂取カロリーを2,000kcalに抑えるならば、脂質の摂取量はその内の20%にあたる400kcal(約45g)ということになります。

ただここで疑問となるのが、そもそもこの量の脂質を摂取しなければならないのかどうかです。
結論から言えば、基本的には摂取する必要はないという事です。(私見です)
出来る限り、脂質の摂取は控えることで問題はありません。しかし、気を付けなければならないのは、女性の体脂肪率、必須脂肪酸の不足などです。(脂溶性ビタミンも枯渇すれば障害が起きる)

必須脂肪酸と体脂肪率


まず、女性の体脂肪率ですが、これはホルモンバランスとの関係も強く、体脂肪率が低くなるとホルモンバランスが崩れ、月経周期が不定期になったり、無月経になる可能性があります。(もちろん、この心配をする時点でダイエットする必要がないのですが…)個人差もありますが、18%前後を下回るあたりからバランスが崩れやすくなります。

次に必須脂肪酸についてです。
始めに、必須脂肪酸とは、リノール酸などのn-6系脂肪酸と、α-リノレン酸やDHA、EPAなどのオメガ3脂肪酸があります。これらの必須脂肪酸は体内で良い働きをしてくれます。具体的には、脂肪燃焼の促進や血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる働きが認められているのです。
(ダイエットとは関係ありませんが、オメガ3脂肪酸は関節痛の改善などにも非常に有効な成分で、グルコサミンなどよりも高い評価がされています。)
これらの効果のある必須脂肪酸は、不足させずにきちんと摂取をしたいところです。

1日の全エネルギーの10%~20%に収める!


このように一概に「脂質」と言っても、制限すべき脂質と摂取すべき脂質があります。
それを理解したうえで、一日の「脂質」の摂取量を極力制限することが理想です。
●結論:10~20%/1日のエネルギー程度 に抑え、必須脂肪酸の比率を高める。

・・・ただ皆さんここまで読んで、こう感じていると思います。
こんなの理解しても実際にはできないし、どうすればいいんだ。と。。。

こういったことを完璧に実行するには毎食、管理栄養士についてもらうか、相当な栄養学の勉強をしなければできないと思います。(現に私も日々どういう量摂取しているかなんて把握していません。)
しかし、頭でダイエットの理論(基本的な栄養学)を理解していることは、健康を維持する上で非常に重要な点になります。

最も簡単な解決方法は、適切なサプリメント摂取がダイエットを簡単にさせてくれます。もちろん、サプリメント摂取に抵抗があり、取りたくない方もいらっしゃると思います。その場合はかなり気を付けなければならず、ダイエットという目標達成は難しくなります。
サプリメントについては、また今度のコラムでお話する予定です!

健康のためにサポート




ここまで4回にわたって、「理想の身体はどう作る?」と題して栄養のお話をしてきました。これは、ダイエットをしたい方向けにこうすれば痩せる!という事をお伝えしているのではなく、少しでも多くの方に、健康的な食事や生活を手に入れてほしいとの視点からお話してきました。

私は、自分の健康は自分で作る(管理する)べきだと思っています。私のようなパーソナルトレーナーなどの手を借りずに、効果のでるトレーニングが自分でできて、健康に気をつけた食事を摂れ、いつまでも元気にいられる。これが理想だと思います。
(なので私のパーソナルレッスンもあくまでもサポートの立場で、最終的にはご自分でできるようになってもらうことを念頭に置いて行っています。)

その為の「栄養学」として少しでも頭に入れておいて頂ければ幸いです。
だんだん解説していくうちに、内容も難しく、専門的になってきてしまいますが、そんな視点から読んで頂ければと思います。

では、次回の「理想の身体はどう作る?~ダイエット・理論編~」の最終章である糖質編をお楽しみに!

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