コラム

 公開日: 2016-01-23  最終更新日: 2016-11-06

③体脂肪を減らして引き締まったカラダを作る!~ダイエット・理論編①~

皆さんこんにちは。
今回からは「ダイエットを目的とする食のポイント」についてお話したいと思います。
今回その理論(考え方)を学びます。

ダイエット(diet)の意味とは




まず初めに、言葉の意味から整理していきます。
「ダイエット」の意味は「体調維持のための食事制限、食事療法」という意味です。そこから派生して「食事制限による減量」という意味でも使われています。
従って、厳密に言えば運動を伴う減量は「ダイエット」ではないということになります。
余談ですが、運動による減量は「シェイプアップ」などと表現されます。

そして今回は減量のための食事のポイントなので、「ダイエット」というくくりでお話します。ただし、食事制限のみでの減量はおすすめしませんので、ぜひ筋力トレーニングなどと並行して行うようにしてください。

どうすれば痩せるのか・・・


それでは本題に入りましょう。
前回までのコラムで3大栄養素のカロリーや簡単な働きを見てきました。

これらを踏まえたところで現実的な問題が1つ生じます。
それは・・・毎回の食事のカロリーなんかわからない!という事です。コンビニ弁当やレストランなどでは成分表示がされているので把握しやすいですが、自炊などでは把握しにくいのが現状です。

結局のところ、今日は糖質を○○グラム摂取した。全体のカロリーは○○kcalだった。なんていうことはわからないのです。
なので、頭で理解してうまくコントロールしていく術を身に付けるしかありません。

大前提として、減量するためには
「摂取カロリー<消費カロリー」
が成り立たなければ、基本的に体重が減ることはありません。
①のコラムの男性で当てはめると、1日の摂取カロリーを2,550kcal以下にしなければならないということです。
一般的な女性の場合、1日の消費カロリーが1,600~1,700kcal前後のことが多いので、これ以下に抑える必要があります。
赤字を作ることによって、体内に蓄えたグリコーゲンや脂肪を分解して、エネルギーに変換して不足分を補うのです。これが体重が減る大きな理由です。

赤字を作る食事バランス


では、赤字を作りつつどのような栄養バランスで食事を取ればいいかを説明していきます。

赤字を作るという事は、栄養バランスが崩れやすい状況になります。
単純に考えれば全体的に、バランス良く量を減らしていけばいいようにも思いますが、これではリバウンドしやすい身体になってしまう可能性が高いです。
①コラムで記載したように、最も重要な栄養素であるタンパク質はダイエット食においても減らすことはできません。むしろ、増やす必要があります。
筋肉量の維持には少なくとも体重(kg)×1gのタンパク質が必要ですのでここを削ってしまうと基礎代謝の重要な要素である、筋肉までもが落ちてしまいます。



そして最初にオススメしたように、ダイエット+筋力トレーニングの並行が成功への近道ですので、この筋力トレーニングの効果を最大限得るためにも、タンパク質は体重(kg)×2g程度の摂取を心がけたいところです。

さらにタンパク質を多く摂取することのメリットとして、タンパク質を消化するのに必要なエネルギーが、糖質や脂質よりも2倍以上要すると言われている点も挙げられます。
糖質や脂質は摂取したカロリーの10%前後が消化の為に使われますが、タンパク質の場合は20%~35%と言われているのです。
要するに100gのタンパク質を摂取したとしてもカロリーとして摂取するのは、100g×4kcal×20%~35%=260kcal~320kcalになるという事です。(全体のカロリーの計算は100g×4kcalで計算します。)

このような点から、ダイエット食においてタンパク質は非常に重要な栄養素となります。
体重70kgの男性が減量する場合、1日の摂取カロリーを2,000kcalにおさえるとしたら、タンパク質で140g=560kcalは摂取することが望まれます。
ちなみに…1回のタンパク質の吸収可能量は個人差がありますが、日本人の場合20g前後とされています。

今日のまとめ


少し長くなりましたので、今回はここまでにします。次回以降も少しずつ解説していきます!

●減量のための大前提・・・「摂取カロリー<消費カロリー」
●ダイエット食のタンパク質・・・体重(kg)×2gを目安に
●タンパク質のメリット・・・筋肉の材料となり、さらに消化にかかるカロリーが多い


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