コラム

 公開日: 2016-01-19  最終更新日: 2016-11-06

②体脂肪を減らして引き締まったカラダを作る!~「脂質」「糖質」編~

皆さんこんにちは。
前回のコラムに引き続き、今回は糖質と脂質について詳しく解説していきたいと思います。

脂質の必要量




まずは脂質から見ていきたいと思います。
前回お話したように、脂質は3大栄養素の中で最も高いエネルギーとなります。その為、脂質の取り過ぎは肥満に繋がったり、生活習慣病のリスク因子にもなります。

しかし脂質の中にも、体内で生成できない必須脂肪酸というものもあり、特に成長期の子供において不足することで脳の発育の遅れや、皮膚や臓器の障害などのリスクが高まると言われています。
さらに脂質の働きとして、細胞膜の成分やホルモンの材料となるだけでなく、脂溶性ビタミン(A,D,E,K)の吸収にも役立っています。

では、脂質はどのくらい摂取することがいいのかを見ていきましょう。
脂質の必要量は比較的幅があり、1日の必要カロリーの20%~30%とされています。ただし、30%を超えて摂取することは過剰摂取となりますので、20%~25%程度に抑えることが望ましいと思います。

前回の男性の例で当てはめてみましょう。
2,550kcal(1日に必要なカロリー)×25%=約640kcal=約71gとなります。

食品で考えてみると・・・
・赤身の牛肉100gあたり約4.8gが脂質
・卵(可食部)100gあたり約10.3gが脂質
・白米(炊く前)100gあたり約0.9gが脂質
※牛肉に関しては和牛・輸入などで脂質量が変化します。
となります。

ただし、脂質について注意が必要な部分としては、野菜炒め等で使用したオリーブオイルなどもカロリーとして含まなければいけない点です。各料理で大さじ1程度(12g)の油を使用したとすると、それだけで108kcalとなってしまいます。


糖質の必要量




では最後に注目度の高い糖質を見ていきましょう。
最近では「糖質制限ダイエット」などで、少し悪者のイメージもついてきていますが、糖質は重要なエネルギー源です。
糖質の主な働きとしては、即効性の高いエネルギー源、脳・神経系のエネルギー源、グリコーゲンとしてのエネルギー蓄積などが挙げられます。

その一方で、1日の必要量に関しては科学的に解明されていません。
その為、厚生労働省でも
「全体の必要カロリー量 ー 取るべきタンパク質量 ー 取るべき(抑えるべき)脂質量 = 取るべき糖質量」
といった定義になっています。

前回の男性の例で当てはめると、
2,550kcal-(タンパク質70g×4kcal=280kcal)-(脂質約640kcal)=1,630kcal(407g)となります。
参考までに、白米1膳(150g)の糖質は約55gとなります。3食食べたとしても165g。ほかの食品に含まれる糖質と合わせて407g摂取する必要があります。
※炊く前の白米で計算すると、、、1合(約150g)で約116gの糖質になります。1日に2合の白米を摂取したとすると約232gの糖質を摂取したことになります。

その他の食品例
・赤身の牛肉100gあたり約0.3gが糖質
・卵(可食部)100gあたり約0.3gが糖質
・白米(炊く前)100gあたり約77.1gが糖質

今日のまとめ


●脂質の必要量は・・・1日の必要カロリーの20%~25%
●糖質の必要量は・・・「全体の必要カロリー量 ー 取るべきタンパク質量 ー 取るべき(抑えるべき)脂質量 = 取るべき糖質量」

これで3大栄養素の必要量やカロリー比をざっと把握したことになります。ここまでを振り返って、今までの皆さんの食生活の状況はどうでしょうか。筋力トレーニングをしているのに変化がなかったり、気を付けて食事をしているのに体重が減らなかったりしている方は、これを機にもう一度食生活を見直してみてください!

(3大栄養素についてさらに詳しく見ていくと、脂質にも植物性や動物性、必須脂肪酸の必要量、糖質にも単糖類や二糖類など様々ありますが、今回のコラムでは基本的に栄養素とカロリー面のお話をしていきます。)

次回からはこれらを踏まえて、「健康的な食事」「筋肉をつけるための食事」「痩せるための食事」など、具体的にお話していきたいと思います。

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