コラム

 公開日: 2016-01-18  最終更新日: 2016-11-06

①体脂肪を減らして引き締まったカラダを作る!~食事とトレーニングで引き締まった身体へ~

皆さんこんにちは。
今回のコラムはズバリ、「食事とトレーニング」の話です。
どちらも健康増進や、スポーツパフォーマンスの向上、シェイプアップなどには欠かせない要素です。

しかし、この2つの要素をキチンと理解している方は少ないと思います。
今回から数回に分けてなるべく分かりやすく解説していこうと思います。

3大栄養素のカロリー




今日は最も基礎的な食事(栄養)に関してお話します。
昨今、炭水化物が非常に注目されていますが、この炭水化物は人がエネルギーとして使える3大栄養素の1つです。(正確には炭水化物ではなく「糖質」です。)
残りの2つは「タンパク質」と「脂質」という事は多くの方がご存知かと思います。

これらの1gあたりのカロリーは、以下のようになります。
・糖質(Carbohydrate)=4kcal/g
・タンパク質(Protein)=4kcal/g
・脂質(Fat)=9kcal/g

3大栄養素のそれぞれのグラム当たりのカロリーが分かったところで、では何をどのくらい摂取する必要があるのかを解説したいと思います。

基礎代謝量とは


まず全体の摂取目安ですが、これは人によって異なります。
基礎代謝量という言葉も一般的になってきていますが、これはその人が24時間生命を維持する為に必要なエネルギー量という事になります。
この基礎代謝を基にして1日に必要なカロリーを計算していきます。

基礎代謝量は、比較的簡単に把握することが可能です。家庭用の体組成計(体重計と体脂肪率などが表示されるものなど)でも目安として表示されたり、フィットネスクラブにはより精密なデータを計れる体組成計を設置してあるところがほとんどです。
性別・年齢・体重でおよその基礎代謝を算出することも可能ですが、この場合は筋肉量などが考慮されないため正確性に欠けます。(もちろん、体組成計も目安として使用します)

では、例として基礎代謝が1,700kcal、体重70kgの男性で計算していきます。
この男性が一般的な日常(軽度の運動もない1日)を過ごした場合、基礎代謝の1.5倍ほどのカロリーを消費していると言われています。
従って、2,550kcalを1日で消費していることになります。

タンパク質の必要量


この2,550kcalに対して3大栄養素をどのようなバランスで摂取する必要があるのか見ていきましょう。
まずあらゆる体作りにおいて、最も欠かせない栄養素であるタンパク質の必要量は、体重1kgあたり約1g。これが最低限必要なタンパク質量となります。従ってこの男性では70g以上のタンパク質を日々摂取する必要があります。(4kcal×70g=280kcal)
さらに筋肉を付けたい方や、美しく痩せたい方(筋肉を落とさず、さらにはつけつつ痩せたい)は体重当たり1.5g~2gのタンパク質摂取が求められます。

食品の例を挙げると、
・赤身の牛肉100gあたり約20gがタンパク質
・卵(可食部)100gあたり約12.3gがタンパク質
・白米100gあたり約6gがタンパク質
となります。




主食となる白米にはあまりタンパク質が含まれていないことが分かります。一方主菜となるようなお肉には多くのタンパク質が含まれていますが、それでも20g程度しか含まれていません。このようにタンパク質を70g~140g程度摂取するには意識的に食事のバランスに気を付ける必要があります。

今日のまとめ


●3大栄養素は・・・「糖質」「タンパク質」「脂質」
●3大栄養素のカロリーは・・・糖質4kcal/g・タンパク質4kcal/g・脂質9kcal/g
●基礎代謝量とは・・・24時間生命を維持する為に必要なカロリー
●1日に必要なタンパク質量は・・・体重1kgあたり1g以上

それでは今回はここまでにしたいと思います。
次回は糖質・脂質について見ていきます。

※本当はもっと細かく説明したいのですが、とても長くなるので簡単に説明しています。質問等ございましたら、お気軽に以下アドレスまでお問い合わせください。

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