コラム

 公開日: 2016-07-31 

筋力トレーニングの基本となるトレーニングの原理原則


トレーニングをはじめたばかりの方によく質問されるのが、「月に3回くらいしかトレーニングしなくてもトレーニングの効果は出ていますか?」ということでした。
トレーニングをはじめたばかりで、どれくらいの頻度でトレーニングをすればいいのかわからないということで、質問を受けましたので、トレーニングの原理原則も交えてお話ししました。

トレーニングの原理

①過負荷の原理
普段、生活活動している時よりも高い負荷でトレーニングをしなければ、筋力、体力の向上になりません。
最大筋力20%以下の負荷では筋力低下してしまいます。

②可逆性の原理
トレーニングで得られた効果は、継続中は維持されますが、やめてしまうと徐々に失われます。
トレーニングを1回したからといって、1週間長期には運動効果は維持できません。

③特異性の原理
トレーニングは種類によって効果は異なり、トレーニングをした部位や動作に効果があらわれるというものです。

トレーニングの原則

①全面性の原則
トレーニングの目的は個々に異なりますが、全身バランスよくトレーニングする必要があります。
トレッドミルや外で走るだけ、歩くだけ、ジムではスタジオレッスンのみではバランスの悪いトレーニングになります。
体力を考えた場合、筋力、持久力、瞬発力、敏捷性、平行性、柔軟性の6つの要素を偏りなくトレーニングしていくことが大切です。

②漸進性の原則
トレーニングの量や強度は継続していくと、人の持っている適応能力が働くため、「負荷が軽く感じた」、「トレーニングが楽になってきた」というように、負荷に慣れてきます。
そのため、段階的に量や強度を上げていく必要があります。
個々の能力に対して、低すぎても効果が上がりません。
高すぎても障害やケガの要因につなげてしまうため、一気に負荷を上げるのではなく、段階的に少しづつ強度を上げていくことが大切です。

③反復性の原則
トレーニングは思いつきでおこなっても、急な効果は得られません。
「継続」し、「習慣」にしていくことで効果が得られます。
何曜日におこなうのか、週の中でできるように計画し、週2回と心がけておくと良いです。

④意識性の原則
「今自分がトレーニングをしているのは何のためなのか?」、「筋肉のどこに効かせているのか?」を理解して行わなければ効果は得られません。

⑤個別性の原則
ある人におこなったトレーニングが、どの人にも有効にはなりません。
基礎体力、トレーニング経験の有無、性別、年齢、既往歴、取り組んでいるスポーツや目的など、個人の能力や要素が異なるため、トレーニングの内容は個々に異なります。

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