コラム

 公開日: 2015-07-02  最終更新日: 2015-10-27

免疫力を上げるには? ~日常でできる免疫力アップ方法 後編 食事について~

今回は、前回のコラム、
免疫力を上げるには? ~日常でできる免疫力アップ方法 前編~
の後編ということで、免疫を上げる方法としての食事についてまとめてみたいと思います。

食事に関しては、様々なことがいえますが、今回は免疫力を上げるには、というテーマがありますので、それに絞った内容にしたいと思います。

免疫細胞の6割は腸に存在し、腸内の免疫細胞が活発に働くには、善玉菌と悪玉菌の理想的なバランスが善玉菌9、悪玉菌1の9:1といわれています。ところが、このバランスは崩れやすく、善玉菌が不足し、悪玉菌が増えてしまう傾向にあります。よって、善玉菌を増やすための食事が必要となります。

善玉菌を増やす食事について以下が挙げられるかと思います。

発酵食品の摂取

発酵食品とは、食品を乳酸菌、麹菌、酵母菌、納豆菌などの働きによって、食材を発酵させ、食品の腐敗を防ぐ、おいしさに深みが出る、栄養成分が高まる、体内への吸収率が良くなる、といったことに加え、腸内環境を整え、免疫力が高まるといった効果があるとされます。

また、野菜に含まれる食物繊維は、乳酸菌などのエサとなり、発酵を助ける働きがあるとされます。

ヨーグルトやチーズといった乳製品は動物性の乳酸菌を含み、乳製品の乳酸菌は牛乳という栄養が豊富な環境で育つため、植物性乳酸菌のほうが厳しい環境である分、生命力が高く、胃や腸の中で胃酸などによって死滅することなく、多くが生きて腸まで届くと言われています。また、日本人にとっては、古来から植物性乳酸菌になじんでいるので、多くの日本人には植物性乳酸菌のほうが、体には合っているように思えます。

主な発酵食品の材料と菌名
醤油…大豆を麹菌と酵母で発酵
味噌…大豆を麹菌、酵母、乳酸菌で発酵
豆板醤…ソラマメと唐辛子を麹菌で発酵
コチュジャン…もち米と唐辛子を麹菌などで発酵
お酢…酒類が酢酸発酵
パン…小麦をパン酵母で発酵
くずもち…小麦を乳酸菌で発酵
納豆…大豆を納豆菌で発酵
鰹節…カツオをコウジカビで発酵
塩辛…微生物ではなく、原材料そのものがもつ酵素による発酵
ナタ・デ・ココ…ココナッツを発酵
バニラ…種子鞘の発酵により香料を得る
タバスコ…唐辛子を岩塩・穀物酢で発酵
キムチ…白菜などの野菜、塩、唐辛子、魚介塩辛などを乳酸菌によって発酵
ピクルス…野菜、塩、酢を乳酸菌によって発酵
ザワークラフト…キャベツ、塩を乳酸菌によって発酵
日本酒…米を麹菌と清酒酵母で発酵
ワイン…葡萄をワイン酵母で発酵
ビール…大麦の麦芽をビール酵母で発酵
シードル…りんごをりんご酵母で発酵
紅茶…発酵茶。微生物ではなく、原材料そのものがもつ酵素による酸化発酵
烏龍茶…紅茶と同様

米のとぎ汁乳酸菌の紹介

米のとぎ汁、自然塩、黒砂糖を混ぜて3~5日間かけて作ることができます。米に含まれる乳酸菌がとぎ汁にも含まれ、乳酸菌が塩分と糖分をエサとして増殖するというもののようです。私も最近、作ってみてはいますが、発酵が難しく、うまく作れるようになったら、後日紹介させていただきたいと思います。
作り方は以下のサイトを参考にされてください。
米のとぎ汁乳酸菌の作り方と使い方 | SUSTAINA PROJECT

特定の食品

ある食品に限定して、「これさえ食べれば免疫が上がる。」といった考え方は偏りがあり、それほど単純には思えません。それでも、一般的に免疫に作用があるといわれる食品を以下に挙げ、参考にしていただけたらと思います。

大根
主な成分:辛味成分ジアスターゼ
免疫力を高めるには、白血球などの細胞がいつも元気に働けるよう、細胞の酸化(老化)を防ぐことが大切になります。
抗酸化食品はいろいろありますが、大根の辛み成分であるイソシアシアネイトに抗酸化の働きがあり、皮との間に多く含まれているので、よく洗って皮ごと食べたほうが効果が高いようです。
また、大根はジアスターゼなどの消化酵素も豊富です。食べたものを速やかに消化し、効率よく吸収する助けをし、効率よく吸収する働きがあり、代謝のアップにも役立ちます。
ただし、これらの成分は熱に弱いので、食べ方としては『大根おろし』が良いようです。

長いも
主な成分:ムチン
長いものヌメリに含まれるムチンは、たんぱく質の分解を助ける成分。長いもは、他にも多くの消化酵素を含み、食べ物の消化吸収をよくし、新陳代謝を上げるので、昔から“精がつく食べ物”といわれてきました。
最近では、抗酸化成分を含むこともわかっています。

茶そば
主な成分:ルチン、ビタミンA・C・E
そばにはルチンという抗酸化成分が含まれており、動脈硬化や高血圧の予防にも抗力を発揮するからです。 ところが、同じそばでも抹茶を加えた茶そばは、抗酸化ビタミンのA・C・Eも含むため、抗酸化力がさらに強力になるようです。そばを食べるなら、茶そばのほうがおすすめということのようです。

小松菜
主な成分:クロロフィル ビタミンA・C・E
小松菜は、緑色の成分であるクロロフィルとビタミンA・C・Eを含む、強力な抗酸化食品です。
そのうえカルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップのためだけでなく、骨粗鬆症や貧血が気になる女性には、とくに積極的にとることをおすすめします。

納豆
主な成分:イソフラボン ビタミンK2
納豆などの大豆製品には、イソフラボンという、胃がんを予防する成分が含まれており、これが強い抗酸化力をもっています。
納豆には、納豆菌が含まれていますが、この納豆菌は腸内の悪玉菌をやっつけて、善玉菌を増やしてくれます。

梅干し
主な成分:クエン酸 特効成分
梅干しは昔から薬効の多い食品として知られていますが、有効成分の1つがクエン酸です。代謝をよくすることで疲労を予防・解消し、元気な体を維持します。
もう1つの有効成分は、梅干しを焼くことで生まれる特効成分。これには強力な抗酸化作用があるとされます。

にら
主な成分:硫化アリル ビタミンA・C・E
免疫力を高めるには、体内にはいった栄養素が、エネルギーとして効率よく燃える必要があります。
エネルギーの素である、糖質の代謝に不可欠な栄養素はビタミンB1です。そのビタミンB1の働きを助けるのが、にらに含まれている、硫化アリルという成分です。

にんにく
主な成分:硫化アリル
にんにく特有の匂いも、硫化アリルが含まれています。硫化アリルは加熱しないほうが、より強力に作用するので、『にんにくのしょうゆ漬け』がおすすめです。にんにくをしょうゆに漬けて、1週間から10日置くだけです。にんにくの臭みが消えるので、生でもおいしく食べられます。

食品添加物、化学調味料、乳製品の排除

ここからは、食べることで免疫を上げる、のではなく、免疫を下げている要因についてです。

食品添加物、化学調味料、乳製品が体内に入ると何が起こるのでしょう?

食品添加物、化学調味料の多くは化学物質であり、体内で活性酸素を発生させたり、アレルギーを起こさせる物質であったり、体細胞を傷つける可能性があります。このようなことが長期間に渡って続けられると免疫力が低下してしまいます。

また、乳製品には乳糖(ラクトース)という成分が含まれていて、日本人のような古来から乳製品をほとんど摂取してこなかった民族の場合、この乳糖を分解できず、腸に負担がかかり、免疫機能が低下するといわれています。

その他にも食品添加物、化学調味料、乳製品は「血管透過性の亢進」といい、「血管から水がしみ出る」という現象を引き起こし、細胞と細胞の間に水が溜まり、細胞同士の情報伝達が鈍るといった直接的ではないにしても間接的には免疫力低下を招くことが起きるとされています。

遺伝子組換農産物は何が悪いのか?

遺伝子組換農産物は強力な腸内細菌叢の破壊作用があります。遺伝子組換農産物は除草剤「ラウンドアップ」の使用を前提とします。

除草剤「ラウンドアップ」は、ベトナム戦争で使われた「枯葉剤」とほぼ同じ成分です。枯葉剤はダイオキシン類の一種2,3,7,8-テトラクロロジベンゾ-1,4-ジオキシン(TCDD)を高い濃度で含んだものです。

腸内細菌叢の状態の良い人が遺伝子組換農産物を摂取すると、腸内細菌叢はその90%が破壊され、免疫機能は劇的に低下するということになります。
免疫力アップ方法後編

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