コラム

 公開日: 2015-07-02  最終更新日: 2015-10-27

免疫力を上げるには? ~日常でできる免疫力アップ方法 前編~

免疫力に関しては、下記のコラムに書かせていただきました。

免疫力ってどういうこと?~免疫力と自律神経の関係と腸内環境について~

上記のコラムの中で、免疫力を上げるには、自律神経を整えることと腸内善玉菌を増やすことが大切であることを説明させていただきました。

自律神経と白血球の顆粒球とリンパ球の関係をまとめると以下のようになります。

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免疫機能を主に担当するのは血液中の白血球であり、白血球の種類である顆粒球とリンパ球の割合が自律神経の交感神経と副交感神経がコントロールしています。

交感神経…緊張、戦闘モードの時に働く→顆粒球が増える
副交感神経…リラックス、まったりモードの時に働く→リンパ球が増える

顆粒球が増えすぎ…自分の体を攻撃。顆粒球が死ぬ時に活性酸素を出し、がんや糖尿病の原因になると言われている。
リンパ球が増えすぎ…アレルギーを起こしたり、低体温を引き起こし、がんの原因になると言われている。
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今回は日常生活の中でできそうな自律神経を整えることと腸内善玉菌の増やし方や気をつける点をまとめられたらと思います。

睡眠

眠ることで自律神経のバランスをとっています。

睡眠不足…免疫力低下。
睡眠時間が長すぎる…リンパ球が増え過ぎる。
夜更かし…交感神経が高まりすぎて顆粒球が増え過ぎる。
夏の時期…副交感神経が高まりやすく、日の出時間も早いことから、起床も早め。
冬の時期…交感神経が高まりやすく、日の出時間も遅いことから、日が昇るまでは寝ていたほうがよい。

適度な睡眠時間とは個人差もあり一概にはいえないのかもしれませんが、普通は7~9時間といったところでしょうか。寝不足、寝過ぎ、夜更かしはいずれも自律神経のバランスを崩すもののようです。また、季節による日の出に合わせた起床時間も意識すると自律神経にとってはさらに良いことのようです。自然界のリズムと睡眠時間を合わせることが自律神経を整えるようです。

運動

運動することで、筋肉が発熱し、代謝を高め、血行が促進し、疲労物質が回収されるなどの効果があり、免疫力を上げる効果が高いです。

適切な運動の量と質といったことも個人差がありますが、無理のないウォーキングなどの全身運動、筋肉を伸ばし、関節可動域を高めるストレッチなど、自分にとって心地く続けられる運動がご本人にとって適した運動に思えます。

量的にも疲れ過ぎる、痛みを感じるほどではなく、心地よさを感じられる量が適正だと思います。

入浴

入浴には副交感神経優位をもたらすリラックス効果があります。副交感神経が優位になると内臓機能も高まり、腸も活発に活動しますので、当然、免疫力が上がることが期待できます。

熱いお風呂に短時間つかるのではなく、半身浴でぬるめのお風呂に30分以上、入るのが副交感神経が優位になるようです。

呼吸

自律神経とは、自分の意識に関係なく、自動的に体の様々な調節をしてくれる、人間にとって最も根源的な機能であると思います。

自律神経は交感神経と副交感神経の刺激の伝達によって、体の様々な機能を調節しています。代表的なものとして、体温、血圧、血流、ホルモン分泌、消化機能、呼吸などの調節が挙げられます。

この中で、特殊なものが呼吸です。呼吸は意識して深くしたり、浅くしたり、速くしたり、遅くしたりもできますが、無意識にもでき、就寝時には完全に自動です。

この意識的もでき、無意識にもできる呼吸は、意識的に呼吸することで、自律神経に直接働きかけることできる数少ない方法といわれています。ヨガや呼吸法などは体を動きに合わせながら、呼気と吸気を意識することで、自律神経を整える作用があるといえます。自律神経が整えば、当然、腸の働きを中心に免疫力は高まります。

精神的に緊張すると呼吸は浅く速くなります。これは交感神経が高まっている状態です。逆に、リラックスした状態では、呼吸は深くゆっくりになり、副交感神経が高まります。免疫を上げるには、副交感神経を高めたいので、呼吸を意識的に深くゆっくりなものにできるのが理想です。

食事

食事については、次回のコラム
免疫力を上げるには?~日常でできる免疫力アップ方法 後編 食事について~
に続きます。

免疫力アップ方法前編

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