コラム

2016-06-23

キラーストレスとストレス反応のお話 対策編

キラーストレスとストレス反応

齋藤れいこです。
前回のコラム、いろいろな方に読んで頂きまして
ストレスって皆様の関心ごとの上位に位置つけられているんだな
ってことがとても感じられました。
尚更ストレス対策って重要ですね。
今回はキラーストレス対策のお話をします。

その前に、ストレスを受けた脳ってどのような変化がみられるのでしょう?
ストレスを感じた脳は副腎皮質からコルチゾールというホルモンを
放出してストレスに対する抵抗力を付けて生体を防衛します。
しかし、立て続けに長く続くストレスにコルチゾールを出し続けるので
やがてはストレスホルモンとして、脳をむしばんでいきます。
我慢するストレスは心の状態も悪くします。

その結果、記憶を司る海馬(大脳辺縁系内)が委縮して
神経細胞の突起が減って損傷を受けてしまいます。
海馬の委縮はうつ病にも関係が深いです。
長時間労働や、眠れないってことは日常多くありますが
この状態もできるだけバランスを整えることができるように
心がけたいですね。

ストレスを受けやすい”性質”もあるそうです。
幼少時からストレスを受けながら生育すると
大脳辺縁系の偏桃体(恐怖や不安を感じる脳)が大きくなって
小さなストレスにも過敏に反応してしまうのです。

閾値下うつにも効果的なキラーストレス対処法

閾値下うつとは・・
簡単に言うと、うつ病かどうかの境界線上にある状態で
ストレスが増えたりするtと本物のうつ病になってしまう、
そんな状態の事をいいます。

ここで効果的な対処法は

・コーピング
・マインドフルネス

が良いです。
まずはコーピングですが、自分自身の”気晴らしになること”を
100個程度リストアップすることを書き出します。
・音楽
・本を読む
・散歩
・家族との交流
・好きな香りを嗅ぐ
・映画を見る
・好きなビールを飲む  等々・・・

たくさんリストアップして試してみます。
自らのストレスが実際に減ったのかどうか
自分で判断します。  頭の中のチャンネルを変える
きっかけを作ることがコルチゾール分泌を減らして
ストレスの再生産を減らすきっかけになります。

私はコーピングにアロマテラピー(芳香療法)を使ってます。
ストレス続きで気分が良くない時には、ユーカリとオレンジを
ブレンドして直接嗅いでみます。




梅雨時期のうっとうし重だるい空気で頭が痛い時は
ヒノキ+ペパーミントをお部屋に拡散させます。

人間関係でイライラした時は


グレープフルーツ+レモンをブレンドして
スプレーに入れて、イライラの都度シュッとしてます。

香りは快不快の脳に直接作用しますから
てっとり早くて簡単、効果的なセルフケアです。

次は、マインドフルネスです。
最近は健康雑誌に取り上げられることも多く
話題ですよ。
ストレス軽減法で、マサチューセッツの医学部で考えられた方法です。
8週間完結で、体は45%、心は40%良くなる検証結果があります。
海馬の委縮⇒一部増加
偏桃体⇒5%減少
ってことは、ストレス反応を抑える脳作りができることのですね。

マインドフルネスは、心のエクササイズと言われてます。
今この瞬間の自分に注意を向けて、あるがままを受け入れることだそうで
いつでもどこでも実践できます。
大きなストレスにさらされると、それにとらわれて身動きが取れくなって
次第に弱っていきます。
詳しくはマインドフルネス実践法を調べてくださいね
詳しい手順があります。呼吸法です。

そんなマインドフルネスを行うときにも
好みの香りを取り入れて実践をおすすめします。
深い呼吸を楽に実践することができます。
瞑想系のアロマテラピー(芳香療法)はこれです。

フランキンセンス+サンダルウッド

この香りに包まれながら、行うと効果的です

何はともあれ、ストレスの過敏反応を抑えることは
いろいろとやり方がありますから、心穏やかに
ストレスの受容量を大きくして、その都度心のスイッチを
切り替えましょう。
齋藤れいこでした。

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