荒井信彦

あらいのぶひこ

Al-jabr(アル・ジャブル)

[ 目黒区 ]

コラム

 公開日: 2016-01-22  最終更新日: 2016-01-25

疲れを翌日に持ち越さない!効果的な睡眠法の見つけ方【ぐっすり眠る】

睡眠の質は「眠りの深さ」

睡眠時間は確保できているのに眠った気がしない、目覚めてもまだ眠い
・・・こういう実感がある場合、眠りが浅いのかもしれません。
「睡眠の質」は睡眠時間の長さではなく、いかに「深い眠り」に付けたかということ
で得られます。睡眠時間7時間でも日中眠気があるなどは、量(睡眠時間)は足りて
いるが質(深い眠り)が悪いということ場合が多いです。
一晩の中で、眠りに落ちた直後が最も深い眠りになります。入眠直後の眠りが浅ければ、
それから何度か繰り返される深い眠り(脳を休めるノンレム睡眠)はもっと浅くなります。
ですから、いかにスムーズに入眠し、深い眠りに落ちるのかが一晩の眠りの決めると
言えます。

但し、45歳を過ぎるとだんだん深い睡眠が取れなくなっていきます。ですから、40歳を過ぎたら「ぐっすり眠る」事から「気持ちよく眠る」ようにコミットし直す必要があります。

入眠直後に深い眠りに落ちるための準備は、睡眠に入ると再度修正ができませんので
就寝前に整えないといけませんね。

脳をoffにすることが重要

深い眠りは、心の状態と入眠前の快適さが最も影響します。心配事まで行かないが気に
なることがあるときは、入眠しても脳が完全に休んでないのでパソコンで言うとシャット
ダウンではなく、スリープに近い状態ですから眠りは浅くなってしまいます。
快眠は帰宅してから「もう終わった」と脳が認識できるような自分なりの切替のルーティ
ーンを持つといいですね。帰ったら眼鏡を変えるとか、お疲れさんで1ショット飲むとか、
脳にケジメを付ける自分にあった手法を探してみてください。ボクはいろいろやってみて、
帰宅したらすぐにシャワーを浴びることにしています。

同様に就寝前に脳を使うようなことをしてしまうとシャットダウンがしづらくなりますので、
読書やパソコン、スマホなどの視覚から脳を刺激するのでできれば寝る2時間くらい前
には辞めた方がいいのですが、この辺は個人差があります。

就寝前はまったりリラックス

深く眠るということは、脳がリラックス状態にないとできません。就寝前にいかに自分を
リラックスさせられるか・・・ヨガや瞑想、キャンドルの光でゆっくり湯船に漬かるなど
ご自分がマッタリできる時間を作るなど寝る前の時間をゆったりした気持ちで過ごせる
習慣づくりが必要です。

睡眠中も五感のうち三感(臭覚、聴覚・触覚)は機能していますので、”香り”、”BGM”、
”寝具の肌ざわり”を就寝前に整えておくこともリラックスしながら深い眠り落ちるポイント
となり、睡眠に入ってからも繰り返される深い眠りのスムーズな導入に効果的と思います。

1:00-3:00の眠気の周期を組み入れること

「睡眠のゴールデンタイム」とか「美肌のシンデレラタイム」という言葉を良く聞きますが、
これは「成長ホルモンは20:00〜2:00の間に最も多く分泌する」という定説から言われてい
ることですが、数年前に「成長は深い眠りをとれば時間帯に関係なく成長ホルモンは分泌
する」ことがわかっていますのですでに都市伝説です。
ただし、睡眠の周期から見ると1:00-3:00くらいに一日で最も大きい眠気の周期が来ます
のでその時間帯を睡眠時間内の組み込むことが効率的に熟睡することに繋がるでしょう。

深く眠る睡眠法は、自分の趣向性に合うものを生活習慣の中にしっかり組み入れないること。
就寝前にいかにリラックスし、まったり過ごせるか、そして気持ちが良いと感じれる寝具を
整えるのかです。
「気持ちのよい睡眠環境づくり」は即効性がありますので、そんなポイントでご自分の趣向
に沿って工夫してみてください。


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