荒井信彦

あらいのぶひこ

Al-jabr(アル・ジャブル)

[ 目黒区 ]

コラム

2016-01-20

疲れを翌日に持ち越さない!効果的な睡眠法の見つけ方【寝付きを良くする】

睡眠の目的は「蘇生」

”快適に目覚められた”ということは蘇生できた証ということになります。

TVや雑誌等で睡眠に効果的な運動法や食物などさまざまな情報がありますが、即効性
のあるものないもの、あくまでサイドメニュー的なものなど入り混じっています。
実際に試してみると、基本的にそれらを生活習慣に組み込まないと効果を発揮しない
ものが多いようです。

疲れを翌日に持ち越さない・・・つまり蘇生した朝を迎えるためには、いきなり”睡眠の
質”を高めることに注目する前に、まずスムーズに入眠できるようになること。
寝付きを良くすることがスタートでしょう。

睡眠の質は最近の自分がどんな生活状態なのかに大きく左右されます。体の調子、心配事
や気になることがあるかどうか、特に睡眠の状態に満足しているかどうか、不満ならどこ
が不満なのかを主観的に振り返ってみることです。

[[即効性のあるものからやってみる]]
見出し:睡眠は「リズム(体内時計)」と「睡眠欲(疲労感)」で起こります。
自分の睡眠状態を認識するには入眠・熟睡・睡眠途中・起床の4プロセスで問題がないか
を見ることが第一段階です。

入眠→熟睡→睡眠途中→起床の順番は変わりませんので、入眠できない場合はすべてに
影響を及ぼします。
ですから、長期間入眠できない状態が続く場合は迷わず睡眠治療認定医に相談することを
強くお薦めします。4プロセスを順を追って検証し改善することが必要です。

スムーズな入眠に即効性がある方法としては、まず就寝前の入浴でしょう。就寝前に温め
の湯船に30分くらいゆっくり漬かってカラダの深部温度(内臓温度)を上げること。

そして適度な疲労感を作ること・・・ジョギングやジム通いなど、日常生活に運動の習慣
がない人は、日中デスクワークなどが多かった日は帰宅時に一つ前の駅で降りて歩いて帰る
など、帰宅時の適度な肉体疲労があるようコントロールすることもその日の入眠に即効性
があります。

過度な運動や精神的疲労は、自然ではない入眠・・・”寝落ち”になり易いので、自然な入眠
からの深い眠りには繋がり難い場合が多いです。“寝落ち”・”爆睡”・”どこでも寝れる”は睡眠
不足の兆候かもしれませんので注意です。

よく入眠に効果的な食物と言われてるものは即効性はありませんし、アロマや環境音楽も睡眠
の質の向上ではサイドメニューとして効果を発揮するものだと思います。

生活習慣をチェックしてみる

睡眠の質を高めて蘇生するためには入眠・熟睡・睡眠途中・起床の4プロセスが無理なく流れ
ていくことです。
そのためにはしっかり眠れている人の個人差が関係しない共通点とご自分の状態を照らし合わ
せることが手っ取り早い自分の改善箇所の見つけ方です。
以下の5ポイントとご自分の状態を比べてみてください。もし、合致しない点があれば、そこ
が最初の改善点です。

1)午前中に太陽の光を浴びる
  *中高年の方や仕事内容によって逆効果になるので注意です。
2)決まった時間に、バランスの良い食事をとっている。
3)日中に適度な疲労感を得ている。
4)夜の室内は暗めな照明で過ごしている。
5)就寝間際までスマホやパソコン、TVを見ていない。

なかなか寝つけない(入眠し難い)原因は、生活リズム(生活習慣)が崩れてる可能性があ
ります。起床し強い光を眼から浴びて約17時間後から眠気が起こるのがヒトの生体リズムで
すから「起床時間を固定する」ことが生活リズムの基本となります。

スムーズな入眠を得るためには、生活習慣のチェックと改善が重要で、熟睡を得るための入り
口です。
疲れを翌日に持ち越さない・・・蘇生できる睡眠を得る方法は、一つ二つのことを突発的にや
ってもダメです。
最初の一歩は、スムーズに入眠できるように生活リズムを取り戻すこと。次のプロセス「熟睡
(深い眠り)をとる方法の見つけ方」は次にご紹介します。


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