荒井信彦

あらいのぶひこ

Al-jabr(アル・ジャブル)

[ 目黒区 ]

コラム

2014-05-04

睡眠の質を保つ10ポイント(まとめ)

「快眠のための10のポイント」


快眠は「質(必要睡眠時間)」と「質(深い眠り)」です。そして、どちらもとても個人差、個
人的趣向があるものです。
この「快眠10ポイント」は、睡眠メカニズムに沿って、個人差に関係なく重要な生活でも基本
ポイントです。
ちゃんと眠れている人は、自然にこのポイントはクリアしているということですね。

1)午前中に太陽の光を浴びる
  朝起きたらまず光を浴びると、光を浴びて14〜16時間後に眠気が出る。

2)休日に寝すぎない
  休日の朝寝坊は生体リズムを狂わします。平日との起床時間の差は2時間以内に留めましょう。
  *10:00AMから正午までの間に眠気があった時は、睡眠不足のシグナルです。
   睡眠不足を補う時は13:00から15:00の間に20分程度の昼寝をとりましょう。

3)バランスの良い食生活
  決まった時間にバランスの良い食事をとるように心がけましょう。
  そして、就寝3時間前までにできるだけ食事を済ませるようにしましょう。

4)適度な運動をする
  メリハリのある日中を過ごし、適度な疲労感を得ておくようにしましょう。

5)入眠前には温めの入浴
  熱いお風呂やシャワーは交感神経が優位に働くため、気分が高揚してしまいます。
  入眠前の入浴は、ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、体の深部温度を上げるようにしましょう。

6)夜の室内な暗めな照明で過ごす
  照明は間接照明にし、Barくらいの薄暗さで過ごしましょう。ブルーライトの光源を直接見る
  パソコンやスマホなどは脳を覚醒させてしまうので、操作は控えましょう。

7)眠れない時には無理に眠ろうとしない
  「眠らなければ」と思うほど、それがストレスとなって眠れなくなってしまいます。
  なかなか寝付けない時は、一度起きて眠気が来るまで待ちましょう。

8)自分の入眠儀式を持つ
  眠りにつく30分前には体はリラックスタイムに入ります。
  音楽を聴いたり、ストレッチをするなど、自分にあった入眠儀式を見つけましょう。

9)眠りの環境と整える
  寝室環境や眠具だけでなく、家全体を総合的に考えましょう。
  特にリビングなど、就寝前に過ごす部屋の照明は蛍光灯は避け、白熱灯を用いて明るすぎない
  ように気をつけましょう。

10)自分にあった眠具を使う
  自分の身体、趣向、住宅環境、使用感などあらゆる点から検討して、眠りに入り、無意識状態
  で使い続ける道具をしっかり自分用として選びましょう。

*)<個人差のあり>入眠前に多量のお茶やアルコール類を取るのは避ける。
  お茶に含まれるカフェインは脳を刺激し、入眠を妨げます。
  アルコールは一時的に眠気を誘いますが、入眠後2時間程度で中途覚醒を起こしがちですので
  ひかえましょう。


ご自分の睡眠に気になる事があったら、まずこのポイントに沿って、生活サイクルやリズムを整えて
みてください。

このポイントを踏まえた上で、さらに個人差の面での改善ポイントは細かくアドバイスさせていた
だきますのでご相談ください。


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